明明很困，但怎么也無法入睡；明明想早睡，但還是主動熬夜；明明睡著了，卻總在凌晨三四點(diǎn)醒來......每當(dāng)夜幕降臨，總有一些人飽受各類睡眠問題困擾。服用褪黑素、午睡、周末補(bǔ)覺也成了睡眠障礙者對抗失眠、緩解疲勞的常用方式。
為什么很困但很難睡著？晚睡晚起算熬夜嗎？睡不好，午睡或周末補(bǔ)覺可行嗎？褪黑素是否真的有用？中新健康采訪了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師、心理測查科主任孟繁強(qiáng)。
睡眠障礙人群有哪些變化？
醫(yī)生：呈年輕化趨勢
睡眠不好正成為越來越多人的健康困擾。《健康中國行動(2019—2030年)》顯示，我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時。根據(jù)中國睡眠研究會的調(diào)查數(shù)據(jù)，中國成年人失眠發(fā)生率達(dá)38.2%。
孟繁強(qiáng)感覺到，近年來主動就診的睡眠障礙患者逐漸增多，過去人們對睡眠問題的關(guān)注和認(rèn)知度較低，但現(xiàn)在越來越多人認(rèn)識到失眠是一種疾病，選擇來醫(yī)院就診。
病人的年齡構(gòu)成也有變化。據(jù)他介紹，睡眠障礙群體中，初中生、高中生、大學(xué)生等年輕人的比例在增長。學(xué)習(xí)壓力大、生活節(jié)奏快、電子產(chǎn)品使用多等因素都可能導(dǎo)致睡眠問題。另外，中老年人、孕產(chǎn)婦、慢性疾病患者、長期過度疲勞的人、飲食不規(guī)律者也更可能出現(xiàn)睡眠問題。
孟繁強(qiáng)介紹，睡眠障礙的范圍較廣，“睡不著、睡不醒、睡不好”都是其主要表現(xiàn)。他提醒，除了入睡困難，入睡很快但經(jīng)常早醒也可能是睡眠障礙，需要警惕是否出現(xiàn)了焦慮、抑郁等情緒方面的問題。
為什么很困但很難睡著？
醫(yī)生：與床建立了錯誤連接
生活中，很多人明明很困，躺在床上卻翻來覆去睡不著。孟繁強(qiáng)表示，有時身體上感覺比較困，但大腦其實(shí)還是有些活躍的，還沒有達(dá)到一個該睡的狀態(tài)，不一定馬上就能睡著，可以再給自己一些時間。
他指出，白天的過度刺激，睡前經(jīng)常使用電子產(chǎn)品，晚上吃太多，都會導(dǎo)致人躺在床上很難放松。另外，有些人會把所有注意力集中在“我要馬上入睡”上，這樣反而更難睡著。還有人睡前喜歡在床上想一些事情，過度的思考也是導(dǎo)致出現(xiàn)睡眠問題的因素之一。
“沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實(shí)，這是跟床有一個好的連接。但如果經(jīng)常在床上思考問題，之后躺在床上也會不自覺地去思考，這就是一個錯誤的、不好的連接。”孟繁強(qiáng)說。
他建議，如果有些事情需要規(guī)劃思考，建議在書房等場所進(jìn)行，甚至可以做些筆記，當(dāng)合上本子之后，這些事情都交給明天了，不要在床上去想。
晚睡晚起算熬夜嗎？
醫(yī)生：要看睡眠時長及是否規(guī)律
有些人習(xí)慣晚睡晚起，但睡眠時長并不短，是否算熬夜？
孟繁強(qiáng)指出，對于熬夜的一個普遍定義是主動性地晚睡，且總睡眠時長不足。“如果一個人之前都是11點(diǎn)睡，最近很長一段時間都改成了1點(diǎn)睡，但起床時間也推遲了，每天睡覺、起床時間都很規(guī)律，睡眠也沒有受到明顯破壞，比如半夜經(jīng)常醒來，這種情況對身體的影響就不是特別大。”
針對“8小時是好睡眠的判斷標(biāo)準(zhǔn)”這一說法，孟繁強(qiáng)稱，每個人的睡眠需求是不一樣的。對于多數(shù)成年人來說，只需要睡7個小時左右。好睡眠最主要的一個判斷標(biāo)準(zhǔn)還是看起床之后是不是感覺精神飽滿、體力恢復(fù)，而不是單純看時長。
褪黑素能治失眠？
醫(yī)生：幫助不大，不要盲目服用
自行購買、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇。不過，孟繁強(qiáng)建議，不要盲目地去服用褪黑素。他指出，褪黑素本身是保健品，不能替代藥物或一些非藥物的治療。
“一些倒班、倒時差的人偶爾補(bǔ)充一點(diǎn)褪黑素是沒問題的，但其他時候，額外補(bǔ)充褪黑素對于入睡困難、失眠障礙幫助不大。如果長期使用，可能也會有一些不良反應(yīng)，比如經(jīng)常頭疼、眩暈。目前國內(nèi)也沒有任何權(quán)威的指南推薦褪黑素用來治療失眠。”孟繁強(qiáng)說。
那么，出現(xiàn)睡眠問題，什么情況下建議就醫(yī)？孟繁強(qiáng)指出，很少有單純的失眠問題，失眠是往往是由于一些其他因素導(dǎo)致的，比如情緒問題、生活不規(guī)律、睡眠呼吸問題等等。
他建議，出現(xiàn)睡眠問題可以先尋找一下原因，嘗試自我調(diào)試。如果調(diào)整完情況未見好轉(zhuǎn)，甚至白天的生活受到明顯影響，這種情況建議去醫(yī)院就診。
午睡、周末補(bǔ)覺有用嗎？
醫(yī)生：不建議失眠者過度補(bǔ)覺
為了盡量減少睡眠不足帶來的傷害，有些人會選擇睡午覺或者在周末補(bǔ)覺。
孟繁強(qiáng)指出，午睡本身可以緩解疲勞，提高下午工作效率，但并非所有人都適合。失眠患者就不適合長時間午睡，建議將時長控制在三四十分鐘，盡量不要讓自己進(jìn)入深睡眠的狀態(tài)。
對于周末補(bǔ)覺，孟繁強(qiáng)提醒，要適度。“比如一個人每天都7點(diǎn)起床，周末的時候8點(diǎn)起床，延遲不超過一個小時是可以的，中午補(bǔ)覺也要控制在三四十分鐘，不要一睡睡半天。(長時間的補(bǔ)覺)對于睡眠情況良好的人是可以的，但如果是長期睡眠不好的人，這么補(bǔ)覺反而會讓他下一周整個的睡眠節(jié)奏發(fā)生變化。”
睡不著和主動熬夜哪個危害大？
醫(yī)生：前者情緒困擾可能更多
孟繁強(qiáng)表示，睡不著和主動熬夜的最終結(jié)果都是整體的睡眠時間變少，進(jìn)而必然會影響患者的免疫力、記憶力等，對身體都是有害的。不同之處在于，與主動熬夜相比，晚上睡不著的人可能更多地會產(chǎn)生一些情緒方面的困擾，比如焦慮、不安等。
如何擁有好的睡眠？孟繁強(qiáng)提出了三點(diǎn)建議。首先，規(guī)律作息很重要。相較于入睡時間，起床時間更容易控制，在一個周期內(nèi)起床時間相對穩(wěn)定的情況下，入睡速度、睡眠質(zhì)量都可能會有更好的保證。
其次，在睡眠習(xí)慣上，要把床當(dāng)睡覺的工具，刷手機(jī)等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接。睡前至少要給自己半小時到一小時的緩沖時間，放下手機(jī)，靜下來，在床上躺的時間也不要過久。
最后，適度的運(yùn)動對于睡眠會有一定幫助，能調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力、讓身體更放松，但不建議在睡前兩三個小時去運(yùn)動，因?yàn)樗X之前需要一個慢下來的、緩沖的過程。